5 astuces de vie en neurosciences : vous ne manquerez plus jamais de motivation

Laissez-moi deviner : vous avez commencé l’année avec des objectifs ambitieux, pour ensuite vous retrouver à parcourir les réseaux sociaux trois semaines plus tard, en vous demandant où est passé tout ce feu initial. Vous vous êtes reproché d’être paresseux, indiscipliné ou faible. Vous avez téléchargé des applications de productivité, lu des citations de motivation et vous êtes promis que cette fois serait différent.

Mais voici la vérité que personne ne vous dit :

Le manque de motivation n’est pas un défaut de caractère. C’est un problème de chimie cérébrale qui peut être résolu.

Votre cerveau est une machine biologique incroyablement sophistiquée qui fonctionne grâce à des neurotransmetteurs tels que la dopamine, la noradrénaline et la sérotonine. Lorsque vous comprenez le fonctionnement de ces produits chimiques, vous arrêtez de lutter contre votre propre biologie et commencez à l’exploiter à votre avantage. Vous arrêtez d’attendre que la motivation frappe et commencez à la concevoir à la demande.

Les cinq hacks que je m’apprête à partager ne sont pas basés sur une culture agitée ou une positivité toxique. Ils sont ancrés dans les neurosciences et la psychologie comportementale, les mêmes principes que ceux utilisés par les entreprises Fortune 500 pour maintenir l’engagement des employés et que les chercheurs en toxicomanie étudient pour comprendre la formation des habitudes.

Astuce n°1 : la méthode Dopamine Kickstart

Avez-vous déjà remarqué que la partie la plus difficile de toute tâche est simplement départ? Vous pouvez tergiverser pendant des heures sur un projet qui ne prendrait que vingt minutes à réaliser. Ce n’est pas de la paresse. C’est votre cerveau qui fait exactement ce pour quoi il est conçu : conserver l’énergie.

Votre cerveau primitif considère chaque nouvelle tâche comme une fuite d’énergie potentielle. Il résiste au changement, préférant la sécurité de ce que vous faites déjà (même si cela consiste à regarder des vidéos sans réfléchir). C’est ce qu’on appelle « l’énergie d’activation », qui représente la barrière invisible entre l’intention et l’action.

La solution ? Rendez le démarrage si ridiculement facile que votre cerveau ne peut s’empêcher de dire oui.

C’est là que la « règle des 2 minutes » devient votre arme secrète. Au lieu de vous engager à écrire un article entier, engagez-vous à écrire pendant seulement deux minutes. Au lieu d’aller à la salle de sport pendant une heure, engagez-vous à enfiler vos vêtements d’entraînement et à commencer. Au lieu de nettoyer toute la maison, engagez-vous à nettoyer une seule surface.

Voici ce qui se passe dans votre cerveau : une fois que vous commencez, la dopamine commence à circuler. Cette résistance initiale disparaît parce que vous êtes déjà en mouvement. La tâche qui semblait impossible il y a soixante secondes semble soudain réalisable. Vous avez piraté la barrière énergétique d’activation.

Je l’utilise tous les jours. Quand je m’assois pour écrire et que je ressens cette peur familière, je me dis : « Écris juste une phrase terrible. » C’est ça. Une phrase. Et tu sais quoi ? Je ne me suis jamais arrêté à une seule phrase. L’élan me fait avancer.

Étape d’action : Divisez votre plus gros projet de procrastination en une première étape ridiculement petite. Si petit que ça semble presque stupide. Alors faites juste cette étape. Regardez ce qui se passe ensuite.

Astuce n°2 : La boucle de prédiction des récompenses

L’une des forces les plus puissantes de la psychologie humaine :

Votre cerveau ne devient pas dépendant des résultats. Il devient accro au progrès.

C’est pourquoi les jeux vidéo sont si captivants. Ils n’attendent pas que vous ayez terminé le jeu en entier pour vous récompenser. Ils vous donnent constamment des points, des badges, des niveaux et des réalisations. Votre cerveau libère de la dopamine en prévision de ces petits gains, créant ainsi une puissante boucle de rétroaction.

Vous pouvez intégrer le même système dans votre vie réelle.

Un progrès visible déclenche la libération de dopamine plus efficacement qu’un effort invisible. C’est pourquoi les trackers d’habitudes, les listes de contrôle et les compteurs de séquences fonctionnent si bien. Chaque coche, chaque journée terminée, chaque indicateur visible de mouvement vers l’avant donne à votre cerveau le petit coup de satisfaction dont il a besoin.

Gardez une simple feuille de calcul où je suis mon écriture quotidienne. Pas le nombre de mots. Pas de qualité. “Est-ce que j’ai écrit aujourd’hui ? Oui ou non.” Regarder ces cases vertes s’accumuler crée un véritable enthousiasme. Vous voudrez continuer sur cette lancée et votre cerveau deviendra accro à ce modèle.

C’est la même neuroscience qui explique pourquoi les gens sont obsédés par le maintien de leurs séquences d’entraînement ou par les rappels d’entraînement quotidiens de Duolingo. L’anticipation de marquer une autre journée complète devient sa propre récompense.

Étape d’action : Choisissez une habitude que vous souhaitez développer et créez un système de suivi visuel pour vous aider à rester sur la bonne voie. Un calendrier sur votre mur. Une application d’habitude. Une feuille de calcul. Tout ce qui vous permet voir vos progrès s’accumulent. Votre cerveau commencera à avoir envie de cette prochaine coche.

Hack n°3 : Ingénierie de l’environnement

Voici une déclaration qui pourrait changer à jamais votre perception de la volonté :

Vous ne manquez pas de discipline. Votre environnement travaille contre vous.

Les signaux façonnent votre cerveau. Lorsque vous entrez dans votre chambre et voyez votre lit, votre cerveau commence à se préparer au sommeil. Lorsque vous êtes assis à votre bureau, où vous parcourez habituellement les réseaux sociaux, votre cerveau s’attend à faire défiler les réseaux sociaux. Ces déclencheurs environnementaux sont bien plus puissants que vos intentions conscientes.

C’est ce qu’on appelle l’architecture comportementale, et c’est la raison pour laquelle le contexte compte plus que la volonté.

Vous voulez vous entraîner régulièrement ? Disposez vos vêtements de sport la veille. Mieux encore, dormez dedans. Envie de manger plus sainement ? Mettez des fruits sur le comptoir et cachez la malbouffe hors de vue. Vous voulez en savoir plus ? Mettez votre livre sur votre oreiller et votre téléphone dans une autre pièce.

Chaque point de friction que vous supprimez facilite l’obtention du comportement souhaité. Chaque déclencheur que vous éliminez rend le comportement indésirable plus difficile. Vous ne vous changez pas. Vous changez la voie de la moindre résistance.

J’ai appris cette leçon à mes dépens. Pendant des années, j’ai essayé d’être « plus discipliné » dans l’utilisation de mon téléphone. J’ai constamment échoué. Ensuite, j’ai commencé à laisser mon téléphone dans ma voiture pendant la nuit. Soudain, je me suis réveillé et j’ai lu au lieu de faire défiler. Je ne suis pas devenu plus discipliné. Je viens de supprimer l’option.

Votre environnement conspire pour ou contre votre réussite. Il n’y a pas de neutre.

Étape d’action : Regardez un objectif avec lequel vous avez du mal. Identifiez trois points de friction qui rendent le mauvais choix facile et le bon choix difficile. Repensez votre espace pour renverser cette équation. Mettez vos chaussures de course près de la porte. Supprimez les applications de livraison de nourriture. Rendez le chemin vers vos objectifs aussi fluide que possible.

Hack n°4 : La stratégie de changement d’État

Parfois, vous n’avez pas besoin de meilleurs systèmes ou habitudes.

Vous devez changez votre état neurochimique dès maintenant.

Votre cerveau fonctionne grâce aux neurotransmetteurs, et ces neurotransmetteurs peuvent être modifiés rapidement grâce à des interventions physiques. Lorsque vous vous sentez confus, démotivé ou coincé, vous n’avez pas besoin d’attendre que l’inspiration vous frappe. Vous devez changer votre biochimie.

Voici quelques-unes des techniques de changement d’état les plus rapides et les plus efficaces :

• Mouvement: Dix minutes seulement d’activité vigoureuse augmentent les niveaux de noradrénaline et de dopamine. Un entraînement rapide, comme monter les escaliers ou sauter avec écart, peut modifier votre état mental en quelques minutes.
• Exposition au froid : Une douche froide ou un plongeon du visage déclenche une libération massive de noradrénaline, le neurotransmetteur responsable de la concentration et de la vigilance. C’est inconfortable, mais ça marche.
• Musique: La bonne playlist peut complètement modifier votre état émotionnel et motivationnel. Votre cerveau libère de la dopamine en réponse à la musique que vous aimez. Créez une playlist « concentrez-vous » et utilisez-la de manière stratégique.
• Respiration : Les techniques de respiration contrôlée, telles que la respiration en boîte ou la méthode Wim Hof, peuvent vous faire passer d’anxieux à calme ou de lent à plein d’énergie en moins de cinq minutes.

L’idée clé ici est que changer d’état amènera votre cerveau à suivre. N’attendez pas d’être motivé pour passer à l’action. Agissez pour créer un sentiment de motivation.

Je garde une barre de traction dans l’embrasure de ma porte spécialement à cet effet. Quand je sens cet après-midi marasme, je fais dix tractions. L’effort physique, combiné à la petite réussite, me décale immédiatement. Je ne suis plus la même personne qui faisait défiler sans réfléchir il y a cinq minutes.

Étape d’action : Créez un « menu de changement d’état » avec 3 à 5 techniques rapides que vous pouvez déployer lorsque la motivation est faible. Testez-les. Trouvez ce qui fonctionne pour votre cerveau. Utilisez-les ensuite délibérément au lieu d’espérer que la motivation apparaisse comme par magie.

Hack n°5 : La technique de recâblage d’identité

C’est le hack le plus puissant de tous, et c’est celui qui fait la distinction entre ceux qui s’appuient sur une motivation temporaire et ceux qui soutiennent le changement de manière permanente.

Les personnes les plus motivées ne comptent pas sur la volonté. Ils s’appuient sur l’identité.

Il y a une énorme différence entre « Je veux faire de l’exercice » et « Je suis quelqu’un qui fait de l’exercice ». Le premier est un désir. La seconde est une identité. Et votre cerveau remuera ciel et terre pour agir en accord avec votre identité.

C’est pourquoi les fumeurs qui disent « j’essaie d’arrêter » échouent généralement, tandis que les fumeurs qui disent « je ne suis pas fumeur » réussissent souvent. Le changement de langage reflète un changement d’identité, et l’identité est plus puissante que n’importe quel objectif.

James Clear en parle avec brio dans Habitudes atomiques: chaque action que vous entreprenez est un vote pour le type de personne que vous souhaitez devenir. Lorsque vous allez à la salle de sport, vous ne brûlez pas seulement des calories. Vous votez pour « Je suis quelqu’un qui donne la priorité à la santé ». Lorsque vous écrivez tous les jours, vous votez pour « Je suis un écrivain ».

Votre cerveau a soif de cohérence entre l’identité et le comportement. Lorsque vous vous identifiez à un type spécifique de personne, un comportement désaligné peut créer une dissonance cognitive. On se sent faux. Votre cerveau vous encourage naturellement à adopter des comportements qui correspondent à votre image de soi.

J’ai arrêté d’avoir du mal à écrire le jour où j’ai commencé à m’identifier comme un écrivain, pas comme quelqu’un qui « veut écrire ». Les écrivains écrivent. C’est ce qu’ils font. Mon comportement a changé pour correspondre à cette identité.

Étape d’action : Choisissez un domaine dans lequel vous souhaitez développer la motivation. Complétez cette phrase : « Je suis le genre de personne qui ___________. » Alors prouvez-le-vous par de petites actions. Chaque action renforce l’identité. L’identité valorise l’action. Vous avez créé une boucle autonome.

La motivation devient sans effort lorsque vous travaillez avec votre cerveau, pas contre lui

Récapitulons ce que nous avons couvert :

• Commencez petit pour vaincre l’énergie d’activation
• Suivre les progrès pour déclencher des boucles de dopamine
• Ingénierez votre environnement pour éliminer les frictions
• Changez d’état déplacer la neurochimie à la demande
• Adopter l’identité de qui tu veux devenir

Ce ne sont pas seulement des conseils de productivité. Ce sont des stratégies fondées sur les neurosciences qui fonctionnent en harmonie avec le système d’exploitation naturel de votre cerveau, plutôt que contre cela.

La réalisation la plus libératrice de ma vie a été la suivante : je ne suis pas brisé. Mon cerveau fonctionne exactement comme il a été conçu. J’avais juste besoin de comprendre le manuel.

Votre cerveau est programmable. Il répond de manière prévisible à des entrées spécifiques. Lorsque vous comprenez la dopamine, la formation d’habitudes et l’architecture comportementale, vous cessez d’être victime de votre motivation fluctuante et commencez à en être l’architecte.

Vous n’avez pas besoin de plus de discipline. Vous n’avez pas besoin d’être plus dur. Vous devez travailler avec votre biologie plutôt que de la combattre.

Commencez par un hack aujourd’hui. Juste un. Concevez une petite victoire, suivez-la et ressentez cette dopamine frapper. Demain, ajoutez-en un autre. Dans deux semaines, vous ne reconnaîtrez plus votre niveau de motivation.

La personne que vous voulez devenir est déjà en vous. Vous devez donner à votre cerveau les bonnes informations pour les faire ressortir.